Osteoporose - der schleichenden Volkskrankheit natürlich vorbeugen
Auch unsere Knochen sind lebendes Gewebe - sie verändern sich, wachsen, verdichten sich und bauen bereits ab 35 Jahren wieder nach und nach ab.
Meist bleibt dies lange unbemerkt, bis tatsächlich Schmerzen, Brüche oder Bewegungseinschränkungen auftreten. Statt auf starke Knochen, stützt man sich im Alter daher oft auf Gehhilfen.
Was sind, unter anderem, die Ursachen für Osteoporose?
Insbesondere Frauen nach den Wechseljahren und Menschen die im Alltag wenig Bewegung oder eine unausgewogene Ernährung haben sind betroffen.
Besonders ein Calciummangel macht sich bei letzterem bemerkbar, ist dies doch DAS Mineral, welches stetig zur Festigung in die Knochen verbaut wird. Selbst bei vermeintlich Calcium-reicher Ernährung, können Mangelzustände auftreten - so ist die Aufnahme von Calcium etwa von Vitamin D - dem Sonnenvitamin abhängig. Bei Schichtarbeit, Bürojobs (ohne entsprechenden Ausgleich), natürlich dunkler Haut oder zu starkem Sonnenschutz, kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten. Auch hormonelle Störungen, etwa der Schilddrüse oder eben in den Wechseljahren, stören den Calciumhaushalt.
Eine besondere Falle ist Milch - vermeintlich calciumreich, führt sie (wie auch andere Lebensmittel) im Körper zu einer Übersäuerung. Um diese auszugleichen, wird dem Körper letzten Endes mehr Calcium und Magnesium entzogen als zugeführt - praktischerweise, sind die gesunden Calciumlieferanten ebenfalls eine hervorragende Magnesiumquelle. Auch die Bioverfügbarkeit, wie viel der Körper also tatsächlich vom enthaltenen Calcium aufnehmen kann, ist bei Milchprodukten nur bei ca. 25%.
Auch phosphorhaltige Lebensmittel entziehen Calcium, oder sorgen für die verminderte Aufnahme - Wurst und Limonaden etwa. Weiterhin gibt es Calciumhemmer - dies sind die üblichen Verdächtigen, welche auch zu Eisenmangel führen - Kaffee, Alkohol und Zucker, leider aber auch eisenreiche Schokolade. Auf das gesunde Maß kommt es eben an.
Der durchschnittliche tägliche Calciumbedarf:
Was aber sind gesunde Calciumlieferanten?
Nicht übersäuernde Calciumquellen sind Vollkorngetreide, grüne Salate, Gemüse (insbesondere Kohlarten!), reifes Obst und Kernbohnen wie Soja (auch Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch) oder weiße Bohnen. ebenso wie Süßkartoffeln.
Um die tägliche Nahrung besonders einfach mit Calcium anzureichern, gibt es einige Superfoods, welche sich schon bei geringen Mengen (etwa im Smoothie oder Joghurt) als wahre Calciumbomben Knochenretter erweisen (es wurden realistische Verzehrmengen herangezogen).
Moringapulver - auf gerade einmal 10g Moringa kommen 200mg Calcium
Chiasamen - 20g des vielfältigen Quellmittels kommen ebenfalls auf 100mg Calcium
Brennnesselsamen - 10g schlagen mit satten 290mg Calcium zu Buch. Zudem erhöhren sie die Aufnahme von Calcium und enthalten viele weitere Mineralsalze und andere Inhaltsstoffe die die Knochen stärken, etwa Vitamin K und Karotinoide. Mit Beinwell und Frauenmantel (gegen Wechseljahrsbedingten Knochenabbau) vermischt, ergibt sich ein leckerer Osteoporosetee.
Gojibeeren - 20g im Frühstücksmüsli nähren den Calciumspiegel um 160mg
Auch das echte Labkraut wird als gute Calciumquelle einheitlich genannt, wenngleich mit unterschiedlichen Werten. Zudem reguliert es die Schilddrüse und wirkt gegen Übersäuerung. Um hormonelle Probleme, welche zum Abbau von Knochensubstanz führen können, zu regulieren, bewährten sich Bockshornklee und Mönchspfeffer. In den entsprechenden Blogbeiträgen erfahren Sie dazu mehr.
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